Những bài tập tốt cho xương khớp đơn giản mà hiệu quả

 Bên cạnh dinh dưỡng lành mạnh, vận động hợp lý cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn có một sức khỏe tốt. Đặc biệt là sức khỏe xương khớp dưới tác động của công nghệ 4.0. Liệu bạn có đang tập luyện đúng cách? Bài viết sau Solife sẽ mang lại thông tin hữu ích cho bạn về những bài tập tốt cho xương khớp.

1. Tại sao cần tập thể dục?

Theo các nhà khoa học, tập thể dục đúng cách có vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng. Tập thể dục có tác động tích cực đối với xương khớp và các bệnh lý về cơ xương khớp.

Báo cáo thống kê bệnh tật theo nguyên nhân tử vong do Cục Nghiên cứu và Thống kê của Ban Kế hoạch Kinh tế Hàn Quốc điều tra từ năm 1980, bệnh tim mạch đứng đầu hằng năm và cả sáu nguyên nhân tử vong chính, ngoại trừ tai nạn bất ngờ, các bệnh liên quan chặt chẽ đến việc cá nhân không tập thể dục.

Tập thể dục để đảm bảo có một tư thế tốt

Nhiều người không chú ý tới tư thế trong quá trình làm việc, học tập, sinh hoạt,… gây tổn hại xương khớp. Kết quả nghiên cứu cho thấy 90% người ngồi sai tư thế khi thường xuyên sử dụng máy tính, laptop,…Dẫn đến hậu quả khôn lường như cong vẹo cột sống, đau mỏi lưng, cổ, vai, gáy, thoái hóa xương khớp sớm. Tập luyện thể dục, những bài tập xương khớp là yếu tố cần thiết để duy trì vóc dáng, cột sống khỏe mạnh.

Giảm căng thẳng, stress

Tập thể dục thường xuyên giữ cho các dây thần kinh của bạn tươi trẻ và tăng khả năng thực hiện cũng như khả năng chống lại căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.

Tăng khả năng linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể

Một hệ thống cơ xương được rèn luyện tốt thì khả năng vận động cũng sẽ tốt hơn ngay cả khi về già.

Tập luyện cơ bắp, giảm nguy cơ loãng xương 

Các nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ và xương có liên quan mật thiết với nhau. Tập thể dục, luyện cơ bắp giúp cải thiện cấu trúc xương, tăng mật độ xương và giảm khả năng bị chấn thương.

Giúp cơ săn chắc, có một thân hình đẹp

Có thể người tập thể dục chưa có vóc dáng hoàn hảo nhưng chắc chắn người có vóc dáng hoàn hảo có kết hợp vận động, luyện tập thể dục. Việc luyện tập thể dục giúp tiêu hao năng lượng, tiêu hao mỡ thừa, giảm khả năng tích mỡ thừa, giúp cơ thể gọn gàng, săn chắc hơn.

Mọi người đều được hưởng lợi từ việc luyện tập thể dục, hoạt động thể chất. Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh dù ở bất cứ độ tuổi nào.

Thời đại công nghệ 4.0 có tác động nhất định đến người luyện tập cũng như phương thức luyện tập thể dục thể thao. Sự phát triển của thời đại khiến ta ít vận động hơn, chúng ta làm việc trong văn phòng 8 tiếng đồng hồ, thậm chí nhiều hơn. Lái ô tô, giặt quần áo bằng máy, dọn nhà bằng các thiết bị hiện đại tốn ít công sức, giải trí bằng việc ngồi chơi game, xem phim, lướt mạng xã hội,…Tuy nhiên, thời đại công nghệ cũng giúp việc luyện tập của chúng ta có được trang thiết bị, cơ sở vật chất tốt hơn hỗ trợ luyện tập.

Dịch bệnh COVID-19 vừa qua đã tác động không nhỏ đến việc luyện tập thể dục. Chúng ta không thể tới những nơi đông người như phòng tập gym, công viên, nơi công cộng,…Tuy nhiên chúng ta hoàn toàn có thể tập thể dục tại nhà bằng những động tác dễ tập luyện.

Xem thêm:

• 10 loại thực phẩm hỗ trợ xương khớp: Ăn gì và kiêng gì?
• Hướng dẫn Bổ Sung Canxi Cho Người Già Đạt Hiệu Quả Cao
• Hướng dẫn cách bổ sung canxi và những lưu ý quan trọng

2. Các bài tập thể dục tốt cho xương khớp

Căn cơ ngực và cổ

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau mỏi cổ, vai, gáy, giãn cơ tốt. Phù hợp với nhân viên văn phòng, những người ít vận động. Động tác dễ dàng thực hiện cho người không có nhiều thời gian đến phòng tập.

Động tác giúp hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy

• Bạn có thể đứng hoặc ngồi sao cho thoải mái nhất.
• Lưng thẳng, vuông góc với mặt sàn.
• Đặt tay phải lên thái dương trái, kéo đầu nghiêng nhẹ sang bên phải 30 độ giữ khoảng 30s. Lặp lại động tác tương tự với tay trái. Thực hiện mỗi bên khoảng 2 lần.

Gập sâu người khi ngồi

Nếu bạn đã từng tập hay tìm hiểu về yoga, chắc chắn bạn có thể đã từng biết đến bài tập này. Đây là động tác cơ bản trong yoga, tuy nhiên bạn hãy chú ý làm theo hướng dẫn dưới đây để tránh việc tập sai tư thế:

• Ngồi thẳng, ngay ngắn trên mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng song song với mặt sàn kết hợp với lưng thẳng tạo thành một góc 90 độ.
• Hít sâu, từ từ đưa hay tay lên cao. Thở nhẹ ra, gập người về phía trước đồng thời duỗi thẳng hạ tay xuống nắm lấy lòng bàn chân. Mặt và bụng áp sát chân.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thở ra, hạ tay xuống.
• Đối với những người mới tập, nếu cảm thấy khó khăn bạn có thể cong nhẹ đầu gối.

Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện, tập luyện thường xuyên, đều đặn dần để tăng được độ khó của bài tập.

Động tác gập người giúp cải thiện tiêu hóa.

Xoay lưng tại chỗ

Bài tập này không chỉ tốt cho xương mà còn kích thích tiêu hóa, giúp chúng ta hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, tác động vào cơ liên sườn. Giúp cột sống lưng cân bằng.

Các bước thực hiện gồm:

• Ngồi thoải mái, ngay ngắn trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
• Co chân phải , đặt chân phải qua đùi trái.
• Tay phải vươn lên cao, vòng ra phía sau đặt cạnh hông, ngón tay hướng ra phía sau.
• Hít sâu, đưa tay trái lên cao. Thở ra, từ phần ngực vặn mình ra phía sau, đồng thời tay đặt khuỷu trái lên gối. Dùng lực khuỷu tay đẩy gối sang một bên. Hít vào và thở ra khoảng 5 lần. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lưu ý: luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập luyện.

Động tác tấm ván

Động tác này giúp săn chắc cơ bụng, cơ đùi, toàn bộ cánh tay, vai và lưng, tránh bị gù. Đây là động tác phổ biến trong nhiều bộ môn, làm săn chắc các cơ chính, tăng sức bền và khả năng chịu đựng.

• Từ tư thế bò, xòe bàn tay, chống tay xuống sàn, cổ tay thẳng với vai.
• Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Ngón chân chạm đất, gót hướng lên trần nhà. Hít vào và thở ra đều đặn.

Động tác tấm ván tác động vào nhiều nhóm cơ

Gập gối

Bài tập này là bài tập xương khớp giúp đầu gối và cơ bắp chân thoải mái hơn, dây chằng dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.
• Gập hai chân, hai gót chân khép vào nhau. Đưa đùi và hai đầu gối sát vào thân mình.
• Hai tay vòng qua ôm lấy đầu gối, từ từ nâng cổ và vai áp sát đầu gối.
• Trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự khoảng 5 lần.

Nâng chân đơn

• Nằm thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân, tay để trên mặt sàn.
• Nâng chân phải lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể, giữ thẳng đầu gối.
• Hạ chân phải xuống thực hiện tương tự với chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Mẹo tập thể dục tốt cho xương

• Trước khi luyện tập thể dục cần xác định xem tình trạng sức khỏe có phù hợp với động tác hay không.
• Lưu ý thực hiện một số động tác khởi động trước khi tập.
• Những bài tập trên đều có thể dễ dàng thực hiện trong không gian hẹp và là bài tập thể dục tốt cho xương khớp. Nên kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh.
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu đang gặp các vấn đề xương khớp trước khi luyện tập.

Xem thêm: 6 cách để giúp xương chắc khỏe bạn nên biết

Việc luyện tập thể dục là một quá trình, cần duy trì đều đặn, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh luyện tập, biến nó trở thành một thói quen không thể thiếu, tận dụng mọi cơ hội để vận động, để có một sức khỏe dẻo dai.