Những loại vitamin cần thiết cho phụ nữ theo độ tuổi

Việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng về vitamin giữa phụ nữ và nam giới là khác nhau. Với các đặc điểm sinh học của phụ nữ để chuẩn bị cho quá trình mang thai và sinh nở, họ có xu hướng thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất hơn nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng có sự quan tâm đầy đủ đến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này, đặc biệt là theo từng độ tuổi của phụ nữ.

Bài viết dưới đây trên Solife.blog sẽ giúp bạn tìm hiểu về các loại vitamin cho phụ nữ theo từng độ tuổi, để bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể mình. 

1. Tổng quan các chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ

Có thể bạn chưa biết, vitamin và khoáng tuy chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và nâng cao hệ miễn dịch của sức khỏe. Nhu cầu dinh dưỡng ở phụ nữ và nam giới là hoàn toàn khác nhau. Vì sao lại như vậy? Bởi quá trình trao đổi chất của hai giới về cơ bản là khác nhau, sự cân bằng nội tiết khác nhau. Bên cạnh đó, Phụ nữ thường tiêu thụ ít thức ăn và mức tiêu thụ năng lượng cũng thấp hơn nam giới. Nhu cầu về vitamin của từng giai đoạn cũng khác nhau.

Các loại chất bổ sung tốt nhất cho phụ nữ như: Vitamin A,D,E,K, Vitamin C, vitamin nhóm B, sắt, canxi, magie, kẽm, i-ốt,… và omega-3.

2. Tổng quan về vi chất dinh dưỡng và lượng khuyến nghị

2.1. Tổng quan về vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, tác động của chúng đối với sức khỏe của cơ thể là rất quan trọng và sự thiếu hụt bất kỳ chất nào trong số chúng có thể gây ra các tình trạng nghiêm trọng và thậm chí đe dọa đến tính mạng(1).

Khác với chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, lipid), chất dinh dưỡng vi lượng không sinh năng lượng.Vitamin được chia làm 2 nhóm dựa theo tính chất vật lý: Vitamin hòa tan trong nước và vitamin hòa tan trong dầu.

• • Vitamin hòa tan trong dầu: Vitamin A,D,E,K
    Chức năng của các loại vitamin này được biết đến rộng rãi. Vitamin A mới chức năng thị giác, sự bền vững của da, chức năng miễn dịch. Vitamin E có vai trò trong chống oxy hóa, vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu, vitamin D cần thiết trong quá trình hấp thu canxi và phospho.

  • Vitamin tan trong nước: Vitamin C, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folic.

Chất khoáng được chia thành 2 nhóm chính theo nhu cầu hàng ngày:

• • Chất khoáng đa lượng ( nhu cầu hàng ngày > 100mg): Canxi, phospho, kali, lưu huỳnh, natri, clo, magie.

  • Chất khoáng vi lượng ( nhu cầu hàng ngày không vượt quá 100mg): Sắt, kẽm, Selen, Mangan, đồng, i-ốt,…

2.2. Liều lượng khuyến nghị

Nhu cầu khuyến nghị về vitamin và khoáng chất được tính theo tuổi và giới đảm bảo cho hầu hết (97,5%) người dân bình thường khỏe mạnh.

Bảng nhu cầu vitamin cần thiết trong 1 ngày(2)

Nhu cầu các khoáng chất và vi chất (2)

Nhu cầu i-ốt, sắt và kẽm (2)

3. Nhu cầu vi chất dinh dưỡng của phụ nữ ở từng lứa tuổi

Trong mỗi giai đoạn của cuộc đời, nhu cầu về vitamin của phụ nữ cũng khác nhau

3.1. Trẻ em và thanh thiếu niên

Đây là giai đoạn dậy thì và phát triển cả về thể chất và tinh thần, việc bổ sung vi chất dinh dưỡng trong giai đoạn này có vai trò rất quan trọng. Chú trọng bổ sung vitamin B1,B2, vitamin D và canxi để thúc đẩy quá trình tiêu hóa, hấp thụ canxi, phospho phát triển chiều cao, móng tay, da xương và tóc.

• Nhu cầu vitamin B1 từ 0.2 – 1.1mg qua các sản phẩm ngũ cốc, thịt, cá, gia cầm,…

• Nhu cầu vitamin B2 từ 0.3 – 1mg qua các rau quả, thịt, cá, sữa, ngũ cốc,…

Việc xay xát ngũ cốc có thể làm mất 60% vitamin B2.

• Nhu cầu vitamin D khoảng 5 mcg. Vitamin D thường có trong trứng, sữa, bơ, gan cá,…Sữa mẹ có lượng vitamin D thấp vì đấy đối với trẻ em bú sữa mẹ cần được tắm nắng đều đặn để tránh còi xương.

• Trẻ vị thành niên cần khoảng 1000 mg canxi/ ngày. Nguồn canxi tốt nhất là sữa và chế phẩm từ sữa.

Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm Các vitamin và khoáng chất cho tuổi dậy thì – Solife

3.2. Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi

• Canxi là một trong những thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe. Nhu cầu này canxi ở độ tuổi này ít hơn tuổi vị thành niên, khoảng 700mg/ ngày.

Phụ nữ ở độ tuổi 30 có nguy cơ thiếu canxi cao, dẫn tới loãng xương. Cần để ý bổ sung đầy đủ canxi. Bên cạnh đó tránh bổ sung thừa để không gặp phải rủi ro sỏi thận, cứng mạch máu,…

• Cần khoảng 10 mcg vitamin D/ ngày để hấp thu canxi hiệu quả.

• Lượng sắt mất trung bình mỗi ngày ở nữ là 1,5 mg. Vậy nên, nhu cầu sắt của phụ nữ khoảng 15 mg và tăng cao trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai và cho con bú.

• Vitamin B9 cần khoảng 400 mcg/ ngày. Thiếu vitamin B9 có thể là yếu tố phối hợp của một số bệnh ung thư cổ tử cung, nguyên nhân gây thiếu máu hồng cầu.

• Magie có vai trò sống còn trong hàng trăm các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Phụ nữ trong giai đoạn này cần 205mg/ ngày. Thiếu hụt magie làm tăng canxi trong các mô mềm, tăng tạo sỏi thận.

Cần chú ý bổ sung vitamin cho người lớn. Ở độ tuổi này cơ thể bắt đầu lão hóa. Bổ sung vitamin để hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng này, duy trì một sức khỏe tốt.

3.3. Phụ nữ mang thai và cho con bú

Phụ nữ mang thai và cho con bú thường có nhu cầu sử dụng vitamin cao hơn bình thường để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.

• Trong thai kỳ, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung khoảng 30mg sắt nguyên tố mỗi ngày để dự phòng thiếu máu (3).

• Vitamin A giúp tăng tỉ lệ sống cho thai nhi. Cần 800 mcg/ ngày cho phụ nữ đang mang thai và 850 mcg/ ngày đối với người đang cho con bú.

• Magie có tác dụng giải độc thai nghén, phụ nữ đang mang thai cần khoảng 250 mcg/ ngày để đáp ứng nhu cầu.

3.4. Phụ nữ lớn tuổi hơn

Bộ 3 vitamin chống lão hóa A,C,E là loại vitamin cho phụ nữ trên 50 tuổi không thể thiếu.

• Vitamin A cần khoảng 600 mcg/ngày.

• Vitamin C cần khoảng 70 mg/ngày.

• Vitamin E cần khoảng 12 mg/ngày.

Cơ thể sản sinh ít estrogen trong thời kỳ này, nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương cao hơn.  Canxi và vitamin D rất cần thiết cho phụ nữ trong giai đoạn này bởi canxi là cần thiết để xương duy trì bình thường, vitamin D là yếu tố tăng hấp thu canxi.

• Cần khoảng 15 mcg vitamin D/ ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

• Canxi cần khoảng 1000 mg/ ngày.

Người cao tuổi có lượng acid dạ dày thấp và vitamin B12 từ thực phẩm không được giải phóng hoặc hấp thụ hoàn toàn.

• Vitamin B12 cần khoảng 2,4 mcg/ ngày, giữ cho não và hệ thần kinh khỏe mạnh.

4. Tiêu chí lựa chọn vitamin cho phụ nữ

Vì trong thức ăn thông thường có thể không cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết cho thể nên các chị em có thể bổ sung vitamin tổng hợp với những tiêu chí sau:

• Chọn loại vitamin phù hợp với nhu cầu của bản thân.

• Bao bì, thành phần và quy trình sản xuất rõ ràng, rành mạch, công khai.

• Đã thông qua kiểm nghiệm của cơ quan có thẩm quyền, được cấp phép lưu hành tại đất nước sở tại.

5. Các vitamin tốt cho phụ nữ

Nhìn chung, tất cả các loại vitamin và khoáng chất đều đóng vai trò nhất định đối với sức khỏe nữ giới. Tuy nhiên, có một số loại vitamin được cho là tốt nhất đối với phụ nữ như: Vitamin C giúp tăng sản lượng sắt, vitamin D tăng hấp thu canxi, vitamin B đảm bảo cho sức khỏe tinh thần, giảm stress, vitamin E ngăn ngừa nếp nhăn. Axit folic là một trong những loại vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ trong giai đoạn mang thai vì nó giúp phân chia tế bào khỏe mạnh và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở thai nhi trong thai kỳ.