Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể mà bạn cần biết

Vitamin là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người, chúng giúp cho cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đầy đủ về các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại vitamin và tác dụng của chúng để bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng cho sức khỏe.

1. Khái niệm về các loại vitamin cần thiết cho cơ thể

Vitamin là một nhóm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tuy chỉ chiếm một lượng khá ít nhưng vitamin lại có tác dụng vô cùng lớn đối với quá trình phát triển của cơ thể. Việc thiếu hụt vitamin sẽ ảnh hưởng đến tăng trưởng của cơ thể và dẫn đến một số bệnh lý nguy hiểm. 

Vitamin được chia thành hai nhóm đó là vitamin hòa tan trong chất béo và vitamin hòa tan trong nước. Các vitamin tan trong chất béo sẽ hòa tan trong chất béo và có xu hướng tích tụ trong cơ thể. Còn các loại vitamin tan trong nước thì cần phải hòa tan trong nước trước khi chúng được cơ thể hấp thụ, các loại vitamin hòa tan trong nước nào mà cơ thể không thể sử dụng hết sẽ mất dần qua đường nước tiểu đó cũng là lý do mà chúng không thể được tích trữ trong cơ thể. 

Vậy nên cơ thể dễ xuất hiện tình trạng khó hấp thụ và thiếu vitamin dù đã ăn các thực phẩm có chứa vitamin đó. Việc tìm hiểu các loại vitamin cần thiết cho cơ thể sẽ giúp chúng ta đảm bảo chế độ ăn uống khoa học với đầy đủ các nhóm chất và xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

2. Loại vitamin cần thiết cho cơ thể

Vitamin có nhiều loại khác nhau và 6 vitamin được liệt kê dưới đây đều có chức năng riêng biệt và có vai trò quan trọng với sự sống.

2.1. Vitamin A

Lợi ích

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì chức năng của các biểu mô, hỗ trợ thay thế tế bào da, hỗ trợ thị giác, duy trì hệ miễn dịch tốt, hỗ trợ sự phát triển và sinh sản.

Việc thiếu Vitamin A có thể gây nên tình trạng khô da, khô mắt và bệnh quáng gà. Việc thừa Vitamin A cũng có thể khiến một lượng lớn Vitamin A tích tụ trong gan và gây nên tác dụng phụ như sưng xương, loét miệng, thay đổi thị giác và sự nhầm lẫn.

Nguồn tự nhiên

Vitamin A có thể được bổ sung vào cơ thể qua các thực phẩm sau:

• Vitamin A từ hoa quả và rau củ: Rau lá có màu xanh đậm, khoai lang, cà rốt, bí đỏ, xoài, đu đủ…
• Vitamin A từ động vật : Gan, trứng, sữa…
• Vitamin A từ các loại dầu: Dầu cọ đỏ.

2.2. Vitamin B

Vitamin B được chia thành nhiều loại khác nhau như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12…Mỗi loại vitamin B lại có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Lợi ích

• Vitamin B1 (thiamine): là một vitamin quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate, tăng hoạt động của cơ bắp, tăng nuôi dưỡng hệ thần kinh và tim.. Thiếu vitamin B1 có thể gây tình trạng mệt mỏi, trầm cảm, thiếu tập trung, gây bệnh phù beriberi….
• Vitamin B2 (riboflavin): vitamin B2 giúp tăng tạo hồng cầu, hỗ trợ các tế bào trong chức năng tạo năng lượng, tham gia hỗ trợ trong điều trị tiêu chảy kéo dài, nhiễm trùng, sốt liên tục, các bệnh lý về đường ruột hay bị thương nặng…
• Vitamin B3 (niacin hoặc acid nicotinic): vitamin B3 có vai trò chủ yếu trong chuyển hóa đường với chất béo để sinh năng lượng cho cơ thể hoạt động, sản xuất năng lượng trong tế bào, giữ cho làn da sự tươi trẻ và tăng cường sự khỏe mạnh cho hệ thần kinh với hệ tiêu hóa. Thiếu vitamin B3 sẽ gây nên tình trạng viêm da, viêm lưỡi, hay các biểu hiện ở thần kinh như đau nhức đầu, giảm trí nhớ…
• Vitamin B5 (pantothenic acid): vitamin B5 có tác dụng làm cho tóc óng ả, khỏe da, trong thẩm mỹ ứng dụng nhiều cho việc điều trị da mụn bằng cách phân giải lượng dầu thừa trên da. Vitamin B5 cũng hỗ trợ làm tăng sức khỏe hệ tim mạch, tăng cường mức độ hemoglobin, giảm căng thẳng stress… Thiếu hụt vitamin B5 gây biểu hiện mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn, mất ngủ…
• Vitamin B6: loại vitamin này liên quan đến quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo, hỗ trợ cho hoạt động của hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe của các tế bào máu đỏ và nuôi dưỡng hệ thần kinh.
• Vitamin B7 (biotin) hay còn gọi là vitamin H: vitamin B7 góp phần tham gia vào quá trình sản xuất hormone và tiêu hóa protein và carbohydrate, cần thiết cho việc hình thành acid béo và glucose. Ngoài ra, biotin được sử dụng để tăng cường sức sống, sự khỏe mạnh, bóng mượt cho tóc và móng.
• Vitamin B9 (acid folic): đây là một trong những vitamin quan trọng trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ, giúp tế bào thực hiện và duy trì DNA, đặc biệt có vai trò quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào ở trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai. Thiếu vitamin B9 gây bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu to.
• Vitamin B12: giúp giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, giảm nồng độ homocysteine trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể và giúp cơ thể có thể sử dụng vitamin B9 tối ưu hơn. Thiếu vitamin B12 có thể gây trầm cảm, thiếu máu, mệt mỏi và nếu kéo dài có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não với hệ thần kinh trung ương.

Nguồn tự nhiên

• Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B9: các loại đậu, măng tây, rau chân vịt, súp lơ, bơ, trứng gà, gan heo…
• Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12 như ngao, hàu, trai, gan động vật, các loại cá như cá thu cá ngừ…các loại hải sản, thịt bò…Thực phẩm chứa nhiều vitamin B1: các loại ngũ cốc thô, thịt, các loại đậu đặc biệt là đậu Hà Lan…
• Những thực phẩm giàu vitamin B2: các loại rau xanh đậm, thịt, chuối, táo, lê, hay các loại hạt ngũ cốc…
• Những thực phẩm giàu vitamin B3: khoai tây, nấm, gạo lứt, đậu xanh, đậu phộng, thịt bò, cá cơm, cá ngừ, ức gà, gan…
• Những thực phẩm giàu vitamin B5: cá hồi, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, bơ, bông cải xanh… 
• Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6: các loại thịt, cá, các loại rau củ như rau cải mâm xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, chuối, hay các loại hạt…
• Các thực phẩm giàu Vitamin B7: gan, súp lơ, cá hồi, cà rốt, bột đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc hay trứng…

2.3. Vitamin C

Lợi ích 

Vitamin C là một trong những loại vitamin cần thiết để bạn có cơ thể khỏe mạnh bằng cách giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp đồng hóa chất sắt, chống lại virus và vi khuẩn gây các bệnh viêm nhiễm… Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa tuyệt vời, nó ngăn chặn quá trình sản xuất các gốc tự do và bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi lão hóa sớm.

Xem thêm: Vitamin C có tác dụng gì? Cách sử dụng và những lưu ý bạn cần biết

Nguồn tự nhiên

Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam, quýt, ngoài ra còn nhiều loại thực phẩm dễ tìm khác cũng giúp bạn bổ sung vitamin C cho cơ thể như: ổi, ớt chuông vàng, rau mùi tây, bông cải xanh, trái kiwi, xoài, dâu tây…

Xem thêm: Top 12 thực phẩm chứa Vitamin C là những thực phẩm nào?

2.4. Vitamin D

Lợi ích

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành canxi trong xương và răng, tăng cường mật độ canxi trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, ảnh hưởng trực tiếp tới hệ miễn dịch của cơ thể, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch trở nên cao hơn. 

Nguồn tự nhiên

Hầu hết các thực phẩm chứa vitamin D có nguồn gốc từ trứng, tuy nhiên bạn vẫn có thể hấp thụ vitamin D từ thịt đỏ, các loại cá béo, và các loại sữa. Ngoài ra, vitamin D còn được hình thành khi cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

2.5. Vitamin E

Lợi ích

Vitamin E giúp làn da mịn màng, tươi trẻ, hạn chế nếp nhăn. Tình trạng da khô sạm, nhăn nheo, thiếu sức sống, tóc khô và dễ gãy rụng thường là do thiếu vitamin E gây nên. Phụ nữ có thai uống vitamin E sẽ giúp ích cho sự phát triển của thai nhi. Vitamin E giúp tử cung của em bé gái phát triển và hạn chế tình trạng teo tinh hoàn ở em bé trai. Ngoài ra, vitamin E còn góp phần làm giảm tỷ lệ sinh non hoặc sảy thai, đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu và thai nhi.

Nguồn tự nhiên

Vitamin E có nhiều trong các loại dầu thực vật như: mầm lúa mì, dầu hướng dương, đậu nành, mầm thóc, giá đỗ, các loại rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa, hoa quả…

2.6. Vitamin K

Lợi ích

Vitamin K tham gia quá trình đông máu, giúp giảm chứng chảy máu trong các trường hợp đặc biệt như bệnh gan, chứng kém hấp thụ hay dùng kháng sinh dài ngày. Nếu cơ thể bị thiếu vitamin K trầm trọng, máu không thể đông khi cần, điều này có thể dẫn tới tử vong do mất máu quá nhiều. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin K cũng có thể gây ra bệnh loãng xương.

Nguồn tự nhiên

Cơ thể con người có thể tự hấp thu vitamin K dễ dàng thông qua các thực phẩm như: rau cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, mù tạt, dưa chuột, cần tây, trứng, dầu olive, đinh hương…

 

3. Liều dùng mỗi ngày của các loại vitamin đối với cơ thể

Vitamin A: Tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn mà số lượng Vitamin A cần thiết để nạp vào cơ thể là khác nhau. Trung bình số lượng vitamin A cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1 mg. Phụ nữ trong quá trình mang thai cần bổ sung 800 mcg/ ngày, còn phụ nữ đang cho con bú cần 850 mcg/ ngày.

Vitamin B1: Cơ thể người cần lượng vitamin B1 không cao nhưng phải đảm bảo cung cấp hàng ngày cho cơ thể, trung bình cơ thể cần được cung cấp từ 1,1 đến 1,2 mg vitamin B1 mỗi ngày.

Vitamin B2: Lượng vitamin B2 nên dùng mỗi ngày khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi. Đối với trẻ em, cần 300-600 mcg/ngày. Đối với nam giới, cần 900-1300 mcg /ngày, còn phụ nữ cần được cung cấp 900-1600 mg /ngày.

Vitamin B3: Tùy theo nhu cầu bổ sung mà áp dụng liều lượng vitamin B3 đối với người lớn nằm trong khoảng 14-18 mg/ngày. Đối với trẻ em, lượng vitamin B3 cần được cung cấp mỗi ngày là 2-14 mg.

Vitamin B5: Mức vitamin B5 hàng ngày được khuyến nghị bởi Viện Y học Hoa Kỳ theo từng đối tượng như sau: Trẻ sơ sinh từ 0 – 6 tháng: 1,7 mg; Trẻ sơ sinh từ 7 – 12 tháng: 1,8 mg; Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 2 mg; Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 3 mg; Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 4 mg; Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên: 5 mg; Phụ nữ mang thai: 6 mg; Phụ nữ cho con bú: 7 mg.

Vitamin B6: Hàm lượng vitamin B6 cần thiết trong mỗi ngày cho nam giới từ 14 đến 50 tuổi là 1,3 mg; từ 51 tuổi trở lên là 1,7 mg; cho phụ nữ từ 14 đến 18 tuổi là 1,2 mg; từ 19 đến 50 tuổi là 1,3 mg và từ 51 tuổi trở lên là 1,5 mg. Đối với thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng vitamin B6 cần tăng lên 1,9 mg và 2,0 mg theo thứ tự tương ứng.

Vitamin B7: Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, lượng vitamin B7 cần bổ sung hàng ngày được điều chỉnh theo từng đối tượng. Trẻ em cần 5-20 mcg/ngày, người lớn cần 25-30 mcg/ngày, còn mẹ cho con bú cần 35 mcg vitamin B7 mỗi ngày.

Vitamin B9: Hầu hết người lớn không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi sử dụng với liều dưới 1 mg mỗi ngày. Phụ nữ có khả năng mang thai nên hấp thụ 400 mcg vitamin B9 mỗi ngày, với phụ nữ đang mang thai thì con số này là 600 mcg.

Vitamin B12: Liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin B12 ở những người từ 14 tuổi trở lên là 2,4 microgam. Tuy nhiên tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi, giới, lối sống hay tình trạng thừa hoặc thiếu B12 mà lượng khuyến cáo trên có thể thay đổi.

Vitamin C: Khuyến cáo về nhu cầu các vitamin được khuyến nghị cho người trưởng thành là 70mg cho nữ và 90 mg cho nam.

Vitamin D: Trẻ em từ 9 tuổi trở lên, người lớn, phụ nữ có thai và cho con bú dùng ít hơn 4.000 IU mỗi ngày vitamin D.

Vitamin E: Mỗi ngày cơ thể cần từ 5-20 mg vitamin E.

Vitamin K: Nhu cầu vitamin K cho cơ thể mỗi ngày được khuyến cáo là từ 65-80 microgam.

4. Một số điều bạn nên biết khi bổ sung vitamin cho cơ thể

Mặc dù vitamin cần thiết cho cơ thể nhưng cơ thể chỉ cần những chất này với một lượng rất nhỏ, vì vậy bạn không nên dùng quá liều lượng chỉ định để tránh gây ra những tác dụng ngoài ý muốn. Đặc biệt, đối với các vitamin thuộc nhóm hoà tan trong chất béo, việc cung cấp thừa các loại vitamin này sẽ gây tích trữ mỡ thừa và có hại cho sức khỏe.

Ngoài nguồn bổ sung tự nhiên từ các loại thực phẩm thì vitamin còn được bổ sung thông qua các thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, chỉ trong trường hợp cơ thể bạn thiếu hụt lượng lớn vitamin hoặc gặp khó khăn trong vấn đề hấp thụ vitamin thì bạn mới nên tìm đến các thực phẩm bổ sung cung cấp vitamin.